久々の筋トレ

このところ微妙に体調が悪かったので、お休みしていたが本日はそこそこ回復したので筋トレ。基本的に棘上筋と棘下筋を鍛える（復元させる）ことが主目的で、それに付随して三角筋とか大胸筋とかも鍛える。ま、要するに肩のリハビリね。棘上筋と棘下筋に関しては、小さな（細い）筋肉なので、そこをピンポイントに鍛えるのが結構難しい。すぐ三角筋とかが出しゃばってしまうので狙った筋肉を鍛えられないのだとか。教わった筋トレ方法（その1）は、500gから1kg程度の重りを持ってベッドにうつ伏せの体勢。で、肘から先のみをベッドの外に出し、垂直に腕（前腕）を落とした状態から、腕（上腕）のみを（頭方向に）回転させて持ち上げる。これを30回くらい。その2は、まず、うつ伏せに寝た状態で上体のみを起こし両肘を付いた体勢をとる。で、肘をすぼめた状態で両手で輪ゴム（等）を何本かつなげたものを持ち、腕（上腕）の回転の力だけで腕（前腕）を広げるようにゴムを伸ばす。このとき手首を動かさない。輪ゴムの本数（強度）は自分の筋力に合わせて適宜調整。これも30回くらい。この２種類、結構効く。要するに棘上筋と棘下筋がやたらと衰えているということね。次。三角筋の筋トレは、立った状態で1kg〜2kgくらい重りを両腕に持ち、小指を外側に向けた姿勢。ここから肘を曲げずに肩を支点として両腕を開くイメージで重りを持ち上げる。これは30回を3セットくらい。最後に、肩とか腕とか胸とか全体的に鍛える意味（だと思う）腕立て伏せ。1ヶ月ほど前は1回も出来なくて愕然となったが、今日は25回まで復活。で、終了後にプロテイン。相変わらず、これが不味い。